照顧責任
放學後需要趕回家照顧家人、準備餐食、陪伴就醫、處理家中大小事。
01
CHECK
我是不是正在承受家庭照顧壓力？
如果以下狀況常常發生，可能代表你已經承擔了不少照顧壓力。
課業受影響
因照顧責任，常遲到、請假、無法專心，或很難參與活動與人際互動。
長期疲憊
常覺得睡不飽、身體很累、容易煩躁，或即使休息也沒有真正恢復。
不敢麻煩別人
覺得自己應該懂事、不能抱怨，也擔心說出來會造成家人負擔。
很難離開家
離家太久會擔心家人出事，即使人在學校，心裡也一直掛念家裡。
情緒孤單
覺得沒有人懂，也不知道可以跟誰說，只能自己默默撐著。
02
STATUS
現在的我需要哪一種幫忙？
綠燈｜還撐得住，但已經累了
可以先找信任的人說說，也可以每天留一小段時間給自己，讓身體和心情有機會回到比較穩的狀態。
黃燈｜壓力已經影響生活
如果開始常請假、睡不好、注意力下降、情緒容易爆炸，建議找導師、可信任的老師或學輔中心一起討論。
紅燈｜已經快撐不住
如果出現強烈無助感、崩潰感、無法好好生活，請盡快找學輔中心、導師、校安中心或可信任的大人協助。
03
FIRST STEPS
你可以先做的四件事
把壓力說出來
可以先不用說得很完整，只要從「我最近真的有點累」開始就可以。
可以找：導師、信任的老師、朋友、學輔中心列出照顧事項
把每天要做的事寫下來，看看哪些一定要你做，哪些可以分工或求助。
例如：陪診、買飯、家務、提醒吃藥、情緒陪伴找照顧替手
照顧不一定只能靠一個人。可以和家人討論，也可以透過長照資源了解可能服務。
可先詢問：1966 長照專線每天留 15 分鐘給自己
先讓自己有一小段不被照顧責任占滿的時間。
可以做：走路、聽音樂、喝水、發呆、深呼吸04
BREATHING & MINDFULNESS
當下很累時，可以先讓身體慢一點
這些方法不能取代實際資源，但可以幫助你在焦慮、煩躁、快哭出來或喘不過氣時，先讓身體回到比較安定的位置。
方形呼吸法
吸氣 4 秒、停 4 秒、吐氣 4 秒、停 4 秒。重複 3 到 5 回合。
適合：焦慮、腦袋停不下來、心跳變快時。5-4-3-2-1 安定法
說出 5 個看見的東西、4 個摸得到的觸感、3 個聽見的聲音、2 個聞到的味道、1 個可以感謝的小事。
適合：情緒很亂、感覺快失控、注意力飄走時。把腳踩回地面
雙腳踩地，感覺腳底和地面的接觸。慢慢提醒自己：「我現在在這裡，我正在呼吸。」
適合：覺得很慌、很空、很不真實時。給自己一句話
可以在心裡說：「我正在承受很多，但我不需要一次解決全部事情。」
適合：覺得自己必須馬上處理所有問題時。05
TOOLKIT
照顧者支持工具箱
照顧事項清單
寫下每天固定要做的照顧工作，幫助自己看見：「我其實已經做了很多。」
家庭分工整理
試著分出哪些事情一定要自己做，哪些事情可以請家人、親友或外部資源協助。
就醫陪診準備
先整理藥物、症狀、問題清單、健保卡與回診時間，減少臨時慌亂。
緊急聯絡清單
把家人、鄰居、親戚、導師、校安、醫療單位電話集中放在手機或紙本上。
我的休息清單
列出 3 件能讓自己稍微回來的事，例如喝水、散步、聽歌、洗澡、坐著發呆。
求助開場白
可以先說：「我最近照顧家人有點累，想找人討論看看有沒有其他方法。」
06
QUESTIONS
你可能正在想……
我只是幫忙家裡，這樣也算照顧壓力嗎？
如果這些責任已經長期影響你的休息、課業、情緒或人際，就值得被看見與支持。
我怕說出來會被覺得不孝
想休息、想被理解，並不代表你不愛家人。家庭照顧是愛，但愛不應該變成壓垮你的重量。
我不想讓家人知道我很累
你可以先找學輔中心或信任的老師談談，不一定要立刻告訴家人。我們可以先陪你整理狀況。
我覺得休息很有罪惡感
休息不是逃避，而是讓照顧可以走得更久。長期沒有休息，反而更容易讓自己耗盡。
家人不想申請資源怎麼辦？
可以先不用急著說服家人。你可以先蒐集資訊，了解有哪些服務、費用與申請方式，再找適合的時機討論。
我已經快撐不住了怎麼辦？
請不要一個人忍著。你可以先找學輔中心、導師、校安中心或可信任的大人，讓身邊有人知道你正在承受很大的壓力。
07
RESOURCES
可以使用的支持資源
1966 長照專線
1966可諮詢長照服務、喘息服務、居家服務、日照服務、交通接送、輔具與居家無障礙等資源。
前往 1966 長照專區家庭照顧者關懷專線
0800-50-7272當你因照顧家人感到壓力、疲憊或不知道怎麼辦，可以尋求社工諮詢、心理協談、支持團體與相關資源轉介。
學校內可以找誰
導師／校安／學輔中心如果照顧責任已經影響課業、出席、情緒或生活，可以找導師、信任的老師、校安中心或學輔中心討論。